Bagaimana Menjaga Kesehatan Fisik dan Mental Sementara COVID - 19 Membuat Anda Terjebak di Rumah

Sebagian besar nasihat kesehatan dapat diringkas menjadi perilaku sederhana, seperti makan makanan seimbang, berolahraga, dan tidur nyenyak.

Selama pandemi seperti COVID-19, tindakan ini sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental Anda. Tapi jarak sosial memperumit banyak hal. Bagaimana Anda bisa makan dengan benar saat Anda hidup dengan makanan yang tidak mudah rusak? Bagaimana Anda bisa berolahraga saat Anda terkurung di rumah? Bagaimana Anda bisa tidur ketika Anda sedang cemas tentang segalanya?

Panduan yang didukung pakar ini adalah tempat yang baik untuk memulai. Berikut cara untuk tetap sehat (dan tenang) saat menjaga jarak sosial selama wabah COVID-19.

Tetap up to date dengan buletin virus korona harian kami dengan mengklik di sini .

Nutrisi

Carmen Byker Shanks, seorang profesor makanan, nutrisi, dan sistem pangan berkelanjutan di Montana State University, mengatakan bahwa penting untuk memiliki rencana sebelum Anda membeli bahan makanan - baik untuk memastikan Anda mengambil hal-hal yang benar, dan untuk menghindari panik membeli dan menghapus perbekalan masyarakat. (Ingat: ada baiknya memiliki persediaan yang banyak di rumah, tetapi toko masih buka.) Catat apa yang sudah ada di dapur Anda, dan kemudian rencanakan barang-barang ini untuk membuat makanan yang terdiri dari pati, protein, dan produk.

Sementara kebanyakan orang memilih biji-bijian dan makanan kaleng saat ini, Byker Shanks mengatakan sebenarnya saat yang tepat untuk membeli produk segar. “Beli buah dan sayuran itu, potong-potong dan taruh di freezer, karena bisa digunakan berbulan-bulan mendatang,” anjurkannya. Sayuran dan pati yang kokoh - seperti brokoli, kubis Brussel, dan ubi jalar - juga disimpan dalam waktu lama di luar freezer.

Jika Anda membeli makanan kaleng, kering atau beku, pilih yang rendah lemak jenuh, garam dan gula tambahan. Carilah makanan dengan kurang dari lima gram gula tambahan per sajian, kurang dari 200 miligram garam per sajian dan kurang dari 1,5 gram lemak jenuh per sajian, Byker Shanks merekomendasikan.

Byker Shanks menambahkan bahwa kebosanan dan stres makan adalah reaksi yang umum saat ini. Pertahanan terbaik Anda untuk melawannya, katanya, adalah mengakui bahwa itu terjadi, dan mencoba menyalurkan perasaan itu secara produktif ke tempat lain, baik dengan melampiaskan perasaan kepada teman baik, menuliskan perasaan Anda, atau menyelam ke dalam buku yang bagus.

Kebugaran

Anda mungkin tidak dapat pergi ke gym , tetapi tidak apa-apa untuk berjalan, berlari, atau bersepeda di luar, selama Anda menjaga jarak yang aman - idealnya sekitar enam kaki - dari orang lain, kata Dr. Jennifer Lee, asisten profesor klinis. pengobatan keluarga dan kesehatan masyarakat di Penn Medicine. Banyak pusat kebugaran dan instruktur kebugaran juga menawarkan kelas virtual sekarang, tambahnya.

Jika Anda berolahraga di rumah, pelatih pribadi dan instruktur kebugaran yang berbasis di Boston Amanda Brabec menyarankan untuk berkreasi dengan hal-hal yang sudah Anda miliki. Gunakan botol anggur untuk beban, handuk piring untuk slider (untuk latihan seperti lunge dan pendaki gunung) atau kursi yang kokoh untuk step-up. Ada juga banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan - seperti squat, burpe, sit-up, plank, push-up, dan pendaki gunung - yang dapat Anda lakukan bahkan di tempat yang kecil. Brabec merekomendasikan memilih lima latihan, lakukan masing-masing selama satu menit, kemudian ulangi sirkuit tiga sampai lima kali.

Dan nikmati fakta bahwa aktivitas fisik tidak harus berarti latihan gaya gym. Banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, dan bersih-bersih mengurangi risiko kematian dini dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan — jadi, berapa pun jumlah gerakan yang dapat Anda lakukan akan diperhitungkan.

Stres dan Tidur

Mengelola stres dan kecemasan sangat penting untuk mendapatkan cukup tidur — dan cukup tidur sangat penting untuk hampir semua aspek kesehatan Anda.

Yoga dan meditasi adalah alat yang hebat untuk mengelola stres, dan dapat dilakukan di ruang kecil; periksa untuk melihat apakah studio lokal Anda mengalirkan kelas yang dipandu. Anda juga dapat beralih ke aplikasi seperti Headspace dan Talkspace untuk pelatihan dan terapi kesadaran virtual.

Jamie Gold, konsultan desain kesehatan dan penulis buku Wellness by Design yang akan datang , juga menyarankan untuk menyisihkan area tertentu di rumah Anda yang bebas teknologi, kecuali mungkin speaker untuk musik. Ia merekomendasikan untuk mengisi area ini dengan hal-hal yang menenangkan Anda, seperti selimut dan bantal favorit, lilin beraroma, dan tanaman rumah. (Penelitian ini tidak meyakinkan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanaman dapat membantu memurnikan udara dalam ruangan — jika tidak ada yang lain, tanaman dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda , kata Gold.)

“Paparan berita yang berlebihan, keterpaparan yang berlebihan pada kekacauan, menciptakan banyak kecemasan,” kata Gold. “Jika Anda dapat menciptakan ruang yang tenang untuk berefleksi, membuat jurnal, itu membantu menenangkan Anda.” Dia juga merekomendasikan, sejauh mungkin, menunjuk area tertentu untuk bekerja dan kebugaran, untuk memisahkan secara mental bagian-bagian hari Anda.

Seimbangkan waktu tenang itu dengan interaksi sosial yang bertanggung jawab, kata Lee, karena kesepian dapat memperburuk masalah kesehatan mental dan fisik. “Menggunakan FaceTime dan obrolan telepon dan video … [dapat membantu Anda] merasa tidak sendirian saat Anda di rumah,” kata Lee.

Pembersihan

Penelitian menunjukkan SARS-CoV-2, virus penyebab COVID-19, dapat hidup di permukaan plastik dan baja tahan karat selama 72 jam, karton selama 24 jam, dan tembaga selama empat jam. Sementara Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS mengatakan kontaminasi permukaan tampaknya bukan cara utama penyebaran virus (sebaliknya, melalui tetesan pernapasan yang dikeluarkan oleh orang yang sakit), tidak ada salahnya untuk menyeka dengan sentuhan tinggi. benda-benda seperti kenop pintu, pagar dan keran, selain perawatan rumah tangga biasa. Sebagian besar pembersih rumah tangga belum secara khusus diuji terhadap SARS-CoV-2, tetapi mereka bekerja melawan virus korona lain dan dianggap efektif melawan yang satu ini, kata para ahli.

Lee juga merekomendasikan untuk sering-sering mencuci handuk tangan, dan melepas sepatu dan mantel Anda segera setelah Anda kembali dari perjalanan ke luar. Tetapi kecuali seseorang di rumah Anda secara aktif sakit, katanya, tidak perlu membersihkan secara obsesif — terutama jika Anda mempraktikkan jarak sosial dan mencuci tangan secara teratur.

Emas menambahkan bahwa penghilangan sangat penting, terutama jika Anda tinggal di tempat yang kecil. “Itu akan membuat ruangan Anda terasa lebih besar dan lebih nyaman, dan Anda akan memiliki lebih sedikit barang untuk disentuh dan menularkan kuman,” katanya.

Kesehatan

Lee merekomendasikan untuk menunda janji temu medis yang tidak penting, seperti pembersihan fisik dan gigi tahunan, dan menggunakan telemedicine untuk janji yang dijadwalkan sebelumnya yang perlu dilakukan sekarang. Jika Anda memiliki kebutuhan medis yang mendesak, Anda dapat dan harus tetap mencari perawatan. Tetapi jika Anda mengira Anda mungkin menderita COVID-19, hubungi kantor dokter atau rumah sakit Anda sebelum tiba, karena mereka mungkin mengarahkan Anda untuk mengikuti prosedur penahanan tertentu.

"Saya tidak berpikir Anda bisa terlalu berhati-hati," kata Lee. “Semakin banyak orang dapat menelepon dulu untuk melengkapi protokol triase tersebut, semakin aman semua orang.”