Memasak tiga makanan sehat dari awal setiap hari tampaknya seperti cita-cita yang mulia, secara teori, tetapi bagi kebanyakan dari kita, mencari cara untuk makan sehat saat Anda sibuk tampaknya tidak mungkin dilakukan. Ketika waktu Anda terbagi antara pekerjaan, anak-anak, keluarga, teman, dan salah satu dari jutaan kewajiban lainnya yang menghabiskan waktu berjam-jam dalam sehari, Anda mungkin sering bertanya-tanya bagaimana menemukan waktu untuk bahkan memesan makanan untuk dibawa pulang, apalagi memotong, memasak sendiri makan, dan bersih-bersih setelahnya.
Jika Anda kekurangan waktu, ada trik tertentu yang dapat membantu membuat makan lebih sehat di rumah menjadi lebih mudah. Ini semua tentang menemukan cara-cara kreatif dan cerdas untuk mempersingkat (atau bahkan menghilangkan sama sekali) persiapan dan pembersihan, sehingga Anda dapat menikmati makanan yang enak. Kiat dan trik di bawah ini akan membantu Anda membentuk rencana permainan, dan membuat diri Anda lebih cocok dengan jadwal sibuk Anda. Inilah cara makan sehat saat Anda sibuk.
1. Lihat lebih dari sekedar produk segar.
“Sebagian besar dari kita tidak mendapatkan porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari, sebagian karena memakan waktu lama untuk mencuci, menyiapkan, dan menyimpan produk segar,” kata Cara Harbstreet, MS, RD, LD, dari Street Smart Nutrisi. Menyimpan opsi beku atau kalengan dapat menjadi penyelamat saat Anda kekurangan waktu. “Opsi-opsi ini sama bergizi, dengan keuntungan tambahan karena tidak mudah rusak dan (terkadang) lebih murah,” Harbstreet menambahkan. "Tambahkan sayuran beku ke sup kalengan atau sisa makanan yang dihangatkan, sajikan sayuran kalengan sebagai lauk, atau nikmati buah kaleng dengan camilan siang hari." Voila — cara mudah untuk memasukkan vitamin dan nutrisi ke dalam makanan dengan sedikit kerja keras.
2. Potong semuanya sekaligus.
“Selalu potong bawang bombay utuh (atau merica, wortel, atau seledri),” kata Marisa Moore, R.D.N. L.D., M.B.A., ahli gizi kuliner dan integratif. Menyiapkan saat Anda punya waktu akan memudahkan Anda mengambil dan menggunakan bahan saat Anda tidak punya waktu untuk memotong, membersihkan, dan memasak tetapi tetap ingin membuat makanan yang sehat. “Dengan menyiapkan sayuran aromatik yang siap disajikan, memudahkan untuk membuat sup cepat, rebusan, tumis atau tahu sayuran atau telur orak-arik,” tambah Moore. Jika Anda mendapatkan terlalu banyak cabai dan bawang bombay cincang, Moore menyarankan untuk menyebarkannya dalam satu lapisan dalam kantong yang aman untuk freezer dan berbaring sampai beku. “Bawang dan paprika beku sangat cocok sebagai bahan dasar sup dan semur!
3. Nikmati makanan ringan.
Salah satu cara termudah untuk menyatukan makanan pada dasarnya adalah dengan menggabungkan sekumpulan makanan ringan untuk membuat makanan — dengan berbagai rasa, tekstur, dan nutrisi. “Ini menghemat waktu karena Anda tidak perlu memasak, dan tidak ada persiapan atau pembersihan,” kata Harbstreet. “Plus, itu bisa melawan kebosanan karena berbagai item bisa digabungkan dengan cara yang berbeda setiap saat.” Kumpulkan barang-barang seperti keju tali, daging deli, sayuran mentah, saus celup, biskuit, buah kering, dan kacang-kacangan, lalu gabungkan sesuai keinginan Anda. “Anggap saja sebagai papan makan siang atau papan charcuterie sederhana yang ditinggikan.”
4. Belilah makanan yang sudah dipotong dan dibungkus sebelumnya.
Tidak dapat disangkal bahwa opsi yang lebih hemat anggaran adalah membeli bahan utuh dan menyiapkannya sendiri. Tetapi jika Anda benar-benar kehabisan waktu dan membutuhkan cara untuk tetap mendapatkan makanan sehat di atas meja? Amy Carson, R.D., L.D.N., C.P.T., merekomendasikan membayar untuk kenyamanan saat Anda bisa. Nampan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya, sayuran beku, atau salad dalam kantong yang disertakan dengan semua campuran dapat membantu Anda menyiapkan makanan di atas meja dalam waktu yang lebih singkat. “Tentu, ini sedikit lebih mahal, tapi menghemat waktu dan memberi Anda energi.”
5. Isi freezer Anda dengan makanan sehat yang tidak memerlukan persiapan apa pun.
Di antara banyak tingkat kesibukan adalah "begitu sibuk sehingga Anda lupa seperti apa bagian dalam toko kelontong". Untuk menghindari terjebak di rumah setelah hari yang melelahkan tanpa ada apa pun di tangan yang bisa Anda gabungkan, biasakan untuk menyimpan beberapa makanan di lemari es yang bisa Anda buka, panaskan, dan makan dengan mudah, tanpa harus memikirkannya. persiapkan atau bersihkan. Makanan beku nabati Sweet Earth adalah pilihan yang bagus — kaya nutrisi, terjangkau, dan dibuat untuk pemakan yang cerdas, yang berarti rasa dan dampak lingkungan adalah prioritas utama. Cobalah Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza, atau Mindful Chik’n Strips, yang semuanya dibuat dengan cermat dengan bahan-bahan untuk menghormati dan melestarikan lingkungan asalnya dan tubuh Anda.
6. Masak batch dan bekukan.
Untuk memastikan Anda memiliki sesuatu yang baik untuk hari-hari ekstra sibuk itu, Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN, menyarankan memasak makanan saat Anda punya waktu dan menyimpannya di lemari es. Kemudian, defrost dan panaskan sesuai kebutuhan. “Misalnya, buat bakso ayam dan simpan di lemari es saat Anda tidak punya waktu untuk membuat makan malam,” katanya. Untuk pendekatan yang lebih lepas tangan: Buat sup dan semur dalam jumlah besar di slow cooker Anda dan kemudian bekukan setengahnya agar stres di masa depan Anda berkurang.
7. Siapkan bahan terlebih dahulu.
Persiapan makan sangat populer karena, ini cara yang sangat bagus untuk memasak dengan efisien dan tidak harus menjadikan waktu makan sebagai hal yang harus dilakukan setiap saat. Untuk menjaga variasi dalam permainan persiapan makanan Anda, coba persiapkan bahan-bahan individual, bukan makanan yang dibuat sepenuhnya. Dengan begitu, Anda dapat menggabungkannya dengan berbagai cara dan membuat semuanya terasa segar sepanjang minggu. “Misalnya, jika Anda menyiapkan protein seperti ayam, sayuran panggang, dan pati seperti ubi jalar atau nasi sebelumnya, mudah untuk segera mendapatkan makanan sehat yang seimbang ke piring dengan cepat,” kata Ziegelbaum.
8. Berkreasilah dengan bumbu.
"Berkat popularitas apa yang disebut 'makan bersih', saya menemukan banyak orang takut menyimpan bumbu yang dibeli di toko di rumah," kata Rachael Hartley, RD, LD, Certified Intuitive Eating Counselor, Penulis Nutrisi Lembut . “Pada kenyataannya, memiliki berbagai saus dan saus yang lezat membuat memasak makanan yang lezat dan bergizi di rumah jauh lebih mudah, dan menghemat banyak waktu dari membuat saus sendiri!” Setelah Anda merasa nyaman dengan resep dasar, Anda dapat bereksperimen dengan rasa baru dengan mengganti saus dan membuat hidangan terasa berbeda atau baru dengan sedikit usaha. Pilihan Hartley adalah pesto, saus barbekyu Jepang, brengsek marinade, dan harissa.
9. Atur ruang kerja Anda.
Dapur yang tidak tertata dan berantakan dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan dan membuat seluruh proses persiapan makanan menjadi kewalahan, kata Kari Pitts, R.D., L.D.N., di Preg Appetit. Ruang yang terorganisir dengan baik bisa melakukan hal yang sebaliknya. “Dapur yang teratur dapat mempermudah pencarian bahan dan peralatan Anda, sehingga Anda dapat bergerak lebih cepat saat menyiapkan makanan sehat,” kata Pitts. Kosongkan ruang di meja Anda, sehingga Anda memiliki tempat khusus untuk menyiapkan makanan, dan simpan peralatan dan gadget yang sering Anda gunakan di tempat yang mudah digunakan (tidak disimpan di bagian belakang lemari yang hanya dapat Anda jangkau dengan bangku langkah).
10. Miliki rencana tanpa terpaku pada rencana makan.
“Saat Anda sibuk, berpegang pada set makanan yang kaku dan terencana dapat menjadi tantangan. Dibutuhkan banyak energi mental untuk berpikir lebih dari beberapa hari sebelumnya, dan terkadang terasa hampir tidak mungkin untuk memprediksi apa yang akan terdengar baik bagi Anda ketika hari itu tiba, ”kata Harbstreet. Sebagai gantinya, dia merekomendasikan untuk menyimpan beberapa "makanan MVP" di saku belakang Anda yang memerlukan sedikit persiapan atau pembersihan dan waktu memasak 20 menit — atau kurang. Ingatlah MVP saat Anda berbelanja rutin, sehingga Anda bisa pastikan Anda memiliki pilihan tanpa harus melakukan pekerjaan perencanaan mental ekstra, saran Harbstreet.
11. Buatlah buku resep.
Ambil satu langkah lebih jauh dan benar-benar menyusun buku resep fisik, saran Pitts. “Ini bisa membuat frustasi dan memakan waktu mencoba mengingat atau menemukan makanan sehat favorit Anda secara online atau menggali buku resep lama,” katanya. “Untuk melacak makanan sehat yang Anda suka dan ingin Anda buat lagi, buat buku catatan memasak sehat Anda sendiri dan simpan di tempat yang ditentukan untuk referensi cepat kapan saja.”
12. Siapkan sarapan malam sebelumnya.
“Saya penggemar berat persiapan dan perencanaan sehingga mudah mengambil makanan dan pergi,” kata Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., pendiri The Nutrition Tea. Ini bisa sangat membantu jika Anda adalah seseorang yang tidak pernah punya waktu untuk sarapan pagi. Spence menyarankan untuk membuat muffin telur dan sayuran dalam kaleng muffin, dan kemudian memasukkannya ke dalam microwave saat Anda membutuhkan sesuatu yang cepat dan penuh nutrisi dan protein. “Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan sayuran ke hari Anda, karena kebanyakan orang tidak cukup makan,” katanya. Anda juga bisa membekukan kantong smoothie. “Masukkan semua buah dan sayuran yang Anda gunakan ke dalam kantong dan masukkan ke dalam freezer malam sebelumnya. Di pagi hari, yang harus Anda lakukan adalah menuangkannya ke dalam blender dengan susu atau yogurt pilihan Anda, ”kata Spence. Sangat cepat dan mudah.
13. Buat sesederhana mungkin.
“Ingatlah bahwa setiap makanan dan kudapan tidak harus mewah,” kata Ziegelbaum. "Hanya karena Anda tidak menghabiskan banyak waktu untuk menyiapkan makanan Anda tidak berarti makanan Anda tidak sehat!" Sandwich selai kacang sederhana di atas roti gandum dengan buah dan yogurt membuat makan siang yang enak, katanya. Begitu pula dengan makanan ringan. Kadang-kadang, Anda hanya perlu mengingat bahwa selama Anda makan sesuatu yang bergizi dan memberi Anda energi untuk menjalani hari yang sibuk tanpa merasa pusing, maka Anda baik-baik saja.
14. Persediaan kebutuhan dapur yang sehat.
“Dapur yang terisi penuh dapat menghemat perjalanan ke toko bahan makanan,” kata Pitts. "Beberapa contoh makanan sehat untuk disimpan di dapur Anda termasuk quinoa, beras merah, pasta gandum, kacang kalengan, buah kering, dan kacang-kacangan." Menyimpan variasi di tangan akan memudahkan untuk menyatukan apa pun yang Anda punya waktu, tanpa mengharuskan Anda menjadi terlalu kreatif atau kehabisan bahan yang hilang namun penting itu.
15. Bawalah makanan ringan.
Jika Anda benar-benar tidak punya waktu untuk makan, Anda ingin memastikan bahwa Anda setidaknya memiliki beberapa camilan sehat yang dapat Anda ambil untuk membuat diri Anda kenyang sampai Anda dapat duduk untuk makan yang layak. Spence menyarankan untuk menyimpan dan membawa camilan portabel yang dapat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda cepat bersemangat saat bepergian. "Saya suka menyimpan granola batangan di tas saya jadi saya selalu punya sesuatu 'untuk berjaga-jaga'. Pilihan bagus lainnya adalah campuran campuran pra-pencampuran dengan kombinasi sereal, kacang-kacangan, buah kering, keping cokelat, biji-bijian, dll.," dia menyarankan
Peraturan Komentar Sehat Media :
~ Jangan gunakan link aktif ( live link )
~ Berkomentar sesuai artikel
~ Dilarang berkata kotor, SARA, SPAM, dan Pornografi
Show EmoticonHide Emoticon